En høyfrekvent trening vil sprenge armene i form.
Din aktive livsstil begynner og slutter med armene dine, jo sterkere de er, desto bedre. En god arm trening, uansett hvordan du gjør det, bør inkludere noen ting: et klart mål, en angitt tidsplan og den rette blandingen av intensitet og engasjement. Den beste måten å være dedikert og fokusert på målet ditt er å trene så ofte som mulig. En fem dagers treningsplan for armene holder deg fokusert, men du må sette den på riktig måte for å se fremgang fra ditt harde arbeid. For en fem dagers plan, hvile etter Day 2, Day 4 og Day 5 for å la dine muskler helbrede.
Sett og Reps
Antall sett og reps vil variere avhengig av din erfaring og dine mål. Når du starter, må du ikke løfte til musklene svikter. Gjør et testsett av hver øvelse og utfør reps til du føler at målmusklene strammer og det blir ubehagelig å fullføre bevegelsen. Bruk antall reps fra dette testsettet som din guide. Settene og reps du bruker for hver øvelse, avhenger av om du vil bli større eller vare lenger. Bruk tunge vekter med lavt antall reps å pumpe opp, eller bruk lette vekter med et stort antall reps for å utvikle muskelutholdenhet. Resten for 30 til 60 sekunder mellom sett.
Triceps, Days 1 og 3
Det er et gammelt ordtak for vektløftere som biceps får all ære mens tricepsene gjør alt arbeidet. Dette er ikke så langt fra sannheten. Triceps er en av de mest funksjonelle musklene i kroppen, og du må slå hardt for å bygge et sterkt fundament for armene dine. De spesifikke øvelsene du gjør er mindre viktige enn å målrette bestemte muskelgrupper på bestemte dager. For dine triceps, de beste øvelsene spenner både fritt treningsøkter og isometriske bevegelser. Bland i en hvilken som helst kombinasjon av triceps dips, overhead extensions, lukkede væsker, nærbøyde benkpresser eller militære presser. Gjør tre til fire øvelser på Day 1 og Day 3.
Biceps, Days 2 og 4
Det er en god grunn til at biceps får all ære: de er den mest synlige muskelen i armen. Definerte, skulpturelle biceps går langt for å forbedre hvordan du føler deg om ditt treningsnivå. For dager 2 og 4 fokuserer du på å målrette bicepsene med tre eller fire øvelser hver dag. Du kan bruke alle rutiner som fungerer biceps, men noen øvelser er kremet av avlingen. Disse beste biceps treningsøktene inkluderer stående biceps krøller, uassistente pullups, sittende predikantkrøller, bøyde rader, liggende barbellkrøller og hammerkrøller. Bruk en EZ-Grip-bjelke eller dumbbells for curling øvelser for å beskytte håndleddene dine mot tretthet og skade.
Full arm, dag 5
Etter en hviledag etter Day 4, bruk din siste treningsdag i uken for en all-round arm trening. Biceps og triceps vil være hvile og klar til å gå, og siden du får en annen hviledag etter treningen, er det den perfekte tiden til å slå alt på en gang. Du kan velge hvilken som helst kombinasjon fra øvelsene du har gjort på de foregående dagene, men gjør en likevekt for hver. For eksempel kan en Day 5-rutine omfatte overhead triceps-forlengelser, triceps-dips, nær-grep-benkpresser, stående biceps-krøller, pullups og hammerkrøller. For fullarms treningen grupperer du musklene sammen. Gjør din triceps rutiner, så gjør dine biceps rutiner, eller omvendt.
